Tips para dejar de fumar

 

¿Por Qué Es Tan Difícil Dejar De Fumar?

Para muchas personas es difícil dejar de fumar ya que deben enfrentar una dependencia física (nicotina) y una dependencia psicológica.

¿A qué se hace dependiente el fumador?

La nicotina es una droga que se encuentra naturalmente en el tabaco y es tan adictiva como la heroína o la cocaína. Con el tiempo, la persona se vuelve dependiente física y emocionalmente de la nicotina.

Esta dependencia física causa síntomas de abstinencia desagradables cuando una persona trata de dejar de fumar.

Por otro lado, la dependencia emocional y mental (adicción) hace difícil mantenerse alejado de la nicotina una vez que se deja de fumar.

En algunos estudios se ha demostrado que para dejar el hábito y mantenerse sin fumar los fumadores tienen que lidiar tanto con la dependencia física como la psicológica (Sociedad Americana de Cáncer, 2014a).

¿Cómo los fumadores se hacen adictos a la nicotina?

La nicotina causa una sensación placentera y distrae al fumador de las sensaciones desagradables. Esto provoca que el fumador quiera fumar nuevamente.

La nicotina interfiere en la comunicación de las células nerviosas, produciendo un efecto depresivo.

Cuando el sistema nervioso se adapta a la nicotina, el fumador desea consumir más cigarrillos. Esto aumenta la nicotina en la sangre.

El fumador desarrolla tolerancia a la nicotina, que significa que requiere más nicotina para obtener el mismo efecto de sensación placentera. Esto permite que el fumador aumente su hábito de fumar.

El fumador sigue fumando la misma cantidad para mantener el nivel de nicotina agradable.

Cada vez que el fumador termina su cigarrillo, la nicotina disminuye de su cuerpo, de igual forma que su sensación placentera, motivándolo a seguir fumando.

Cuando el fumador pospone fumar un cigarrillo puede sentirse irritado y tenso. Si nuevamente fuma sentirá placer.

Los síntomas de abstinencia de nicotina pueden ocasionar que los ex fumadores vuelvan a fumar

 

Cuando los fumadores tratan de disminuir la cantidad de cigarrillos o dejar de fumar, la ausencia de nicotina origina síntomas de abstinencia, tanto físicos como psicológicos.

 

  • Físicamente, el cuerpo reacciona a la ausencia de la nicotina.
  • Mentalmente, el fumador se enfrenta a tener que dejar el hábito, lo cual requiere de un cambio importante en el comportamiento. Emocionalmente, el fumador podría sentir que ha perdido a su mejor amigo.

 

Es importante,  atender todos estos factores para obtener buenos resultados al proceso de dejar de fumar.

 

Quien ha fumado unas semanas o más puede presentar síntomas de abstinencia si deja de fumar tabaco drásticamente o si reduce significativamente la cantidad de cigarrillos.

 

Este síntoma de abstinencia puede presentarse muy fuerte durante los primeros 2 o 3 días, ya que la mayor parte de nicotina y sus derivados no se encuentran en el cuerpo. Con el pasara de los días o incluso semanas la persona se ira aliviando.

 

Los síntomas de abstinencia pueden incluir cualquiera de los siguientes:

  • Mareos (pueden durar de uno a dos días después de dejar de fumar)
  • Depresión
  • Sentir frustración, impaciencia e ira
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Trastornos del sueño, incluyendo dificultades para dormir, para mantener el sueño y soñar cosas desagradables o hasta pesadillas
  • Dificultades para concentrarse
  • Intranquilidad o aburrimiento
  • Dolores de cabeza
  • Cansancio
  • Aumento del apetito
  • Aumento de peso
  • Estreñimiento y gases
  • Tos, boca seca, dolor de garganta y goteo nasal
  • Presión en el pecho
  • Ritmo cardíaco más lento

 

Estos síntomas pueden causar que la persona empiece a fumar de nuevo para elevar los niveles de nicotina en la sangre hasta que los síntomas desaparezcan (Sociedad Americana de Cáncer, 2014a).

 

¿Cómo manejar los síntomas de abstinencia?

 

Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y mentales.

Los síntomas físicos causan molestias, pero no representan un riesgo para la vida. Aun así, si la persona no está preparada para afrontar estos síntomas, puede volver a fumar.

La mayoría de los fumadores  consideran a los síntomas psicológicos como el mayor reto al tratar de abandonar el hábito.

 

Al fumar mucho tiempo, se ha vinculado el acto de fumar con actividades de la vida cotidiana: despertarse por la mañana, comer, leer, ver televisión tomar café entre otras cosas, lo cual puede tomar su tiempo en desvincularlas.

 

Las justificaciones erróneas son oportunistas

 

Cuando la abstinencia se presenta, las justificaciones para continuar fumando aparecen. Justificaciones que son pensamientos equivocados que parecen tener sentido en ese momento, pero que no se basan en la realidad.

Algunas de las justificaciones que se presentan son:

 

 

  • “Sólo voy a fumar un cigarrillo para soportar esta situación difícil”.
  • “Hoy no es un buen día. Dejaré de fumar mañana”.
  • “Éste es mi único vicio”.
  • “Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Juan fumó toda su vida y vivió más de 90 años”.
  • “Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar”.
  • “De algo tiene uno que morirse”.
  • “La vida no es divertida sin fumar”.

 

Beneficios que tienes al dejar de fumar

Una vez que se ha entendido cómo afecta el consumo de tabaco y por qué es tan difícil dejarlo, es importante recordar los beneficios que esta acción puede tener en los diferentes ámbitos de la vida diaria.

 

BENEFICIOS DE DEJAR DE FUMAR EN DIFERENTES ÁMBITOS
Salud
·         Se cansa menos y deja de toser

·         Vive más años y los vive mejor

·         Reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón, derrame cerebral, una embolia (explicar qué es) o algún tipo de cáncer

·         Respeta el derecho a la salud de las personas con las que convive, especialmente: niños, ancianos o personas con problemas de salud

·

·         Disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer

·         Disminuye el riesgo de padecer enfisema (enfermedad pulmonar), bronquitis crónica y cataratas

·         Respira mejor

Salud de mujeres embarazadas
·         Aumenta la posibilidad de tener un bebé saludable

·         Disminuye complicaciones durante el embarazo y el parto

·         Evita graves riesgos de salud en el/la bebé

Social y familiar: Autoestima y preocupación por los suyos
·         Evita exponer a la familia y amigos al humo de segunda mano

·          Se tiene menos arrugas

·         Huele mejor el cabello, el aliento y la ropa

·         Evita el envejecimiento prematuro de la piel

·         El rostro recupera el aspecto de la edad que realmente tiene

·          Favorece la relación de pareja Evita que su familia caiga en el consumo de tabaco

Calidad de vida
·         Aumenta el nivel de energía

·         Disfruta de un ambiente más fresco y limpio en casa

·          Menos ropa y cosas dañadas por quemaduras del cigarrillo

·         Recuperación de una dentadura blanca y limpia

·         Inversión del dinero en cosas más gratificantes: música, perfumes, libros, cines, teatro, juegos, viajes, vacaciones, etc

·          Evita pintar la vivienda debido al deterioro que sufre por el humo de tabaco

·

 

Cada minuto es un beneficio a tu salud

 

BENEFICIOS DE DEJAR DE FUMAR EN EL TIEMPO
20 minutos
  • presión arterial y frecuencia cardíaca (pulso) normalizados.
  • Mejora la temperatura y circulación de las manos y pies.
8 horas
  • Baja notoriamente la nicotina de la sangre.
    • ¡¡¡Atención que aparece la abstinencia!!!
12 horas
  • Aumentan los niveles de oxígeno y baja la concentración del gas tóxico, monóxido de carbono llegando a valores normales, en la sangre.
    • Al amanecer se sentirá embotado y durante el día desaparecerá ese cansancio.
24 horas
  • Mejora el funcionamiento de las venas de todo el organismo.
  • ¡Atención! Aparecen picos de ansiedad. Éstos deberían normalizarse en dos semanas.
48 horas
  • Comienza a normalizarse el olfato y el gusto.
  • Se presenta el máximo pico de sentimientos de ira e irritabilidad.
72 horas
  • Mejora la sensación de falta de aire y el funcionamiento de los bronquios.
  • Se depura al 100% la nicotina, el 90% se elimina por orina.
  • Se presenta el pico de los síntomas de dependencia química como la inquietud.

o    ¡Cuidado! Es el momento de mayor aparición de ganas de fumar por desencadenantes ambientales.

5 – 8 días
  • Algunos presentan tos y expectoración que manifiesta vitalidad recuperada por las defensas de los pulmones que realizan una profunda limpieza bronquial.
  • Puede sufrir cerca de tres episodios diarios de ganas de fumar.

o    Lo más frecuente es que los episodios duren menos de 3 minutos.

10 días

a 2 semanas

  • Se normaliza la circulación en las encías y dientes. Comienza a reducirse la irritación de las encías, disminuye el riesgo de caries y de pérdida de piezas dentarias.
  • Disminuyen los síntomas de dependencia
2 a 4 semanas
  • Bajan los niveles de colesterol.
  • Continúan revitalizándose las arterias y disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.
  • Vuelven a funcionar bien las plaquetas y la coagulación.
  • Desaparecen la ira, ansiedad, dificultad para concentrarse, insomnio, inquietud y depresión asociadas a la cesación.
2 semanas

a 3 meses

  • Disminuye el riesgo de padecer un infarto del corazón.
  • Mejora la función de los pulmones.
3 semanas

a 3 meses

  • Mejora de manera continua y cada vez más profunda de la circulación.
  • Aumenta la facilidad para caminar más tiempo y a mejor ritmo.
  • Mejora de manera notoria o desaparece la tos crónica.
1 a 9 meses
  • Disminuye la sensación de congestión nasal.
  • Disminuye la fatiga y aumenta la energía corporal.
  • Disminuye el riesgo de infecciones respiratorias.
  • Mejora significativamente la función de las arterias de todo el organismo.
  • Disminuyen significativamente los valores de las escalas de estrés.
1 año
  • Disminuye a la mitad el riesgo de enfermedad coronaria, infarto agudo de miocardio, y accidente cerebrovascular.
5 a 10 años
  • El riesgo de accidente cerebro vascular es comparable al de un no fumador.
10 años
  • Disminuye el riesgo de aparición de cáncer de pulmón de entre el 30% y el 50% comparado frente a quien siguió fumando.
  • El riesgo de muerte por cáncer de pulmón disminuye un 50% comparado con un fumador de 20 cig/día. El riesgo de cáncer de páncreas disminuye al nivel de un no fumador y disminuye el riesgo de cáncer de boca, garganta y esófago.
15 años
  • El riesgo de enfermedad coronaria es comparable al de una persona que nunca fumó.
20 años
  • El riesgo aumentado de morir por causas vinculadas al tabaquismo, incluyendo enfermedad pulmonar y cáncer, se equipara a un nivel como si nunca hubiese fumado.

Fuente: Ministerio de Salud Pública de Argentina, 2014 y Ministerio de Salud Pública de Argentina.

 

 

 

Consejos para dejar de fumar

 

Estoy pensando en dejar de fumar

  • Conoce las razones por las cuales consumes tabaco (Anexo 1)
  • Conoces la intensidad de adicción que tiene (Anexo 2)
  • Realiza un plan personalizado para dejar de fumar (Anexo 3)
  • Descubre las habilidades que posee y prepárate para ejercitarlas (Anexo 4)
  • Identifica apoyos para este proceso y utilízalos:
    • Es necesaria la ayuda de las personas allegadas para poder realizar cualquier tipo de actividad que sea dificultosa, sobre todo el apoyo emocional. Identificar quienes son las personas en las que confía y contactaría en los malos momentos; converse con ellas para hablarles de la acción que va a tomar (dejar de fumar) y la necesidad de que sean un apoyo en este proceso.
  • Es importante disfrutar de los logros. Al dejar de fumar no todo son dificultades, se debe valorar los cambios positivos que se experimentan (mayor vitalidad, mayor economía, menor ansiedad, entre otros). Disfrutar de esos logros significa por ejemplo comprar algo en beneficio de su calidad de vida, con el dinero ahorrado.

 ¿Qué debo hacer para dejar de fumar?

 

Prepárate para dejar de fumar! Toma en cuenta los siguientes pasos (video):

  • Hacer una lista de sus motivos personales para dejar de fumar. Poner esta lista donde se vea todos los días.
  • Seleccionar una fecha para dejar de fumar. Asegurarse de que sea un momento de la vida en el que se esté tranquilo y no se tenga mucho estrés.
  • Hablar con su familia y amigos acerca del plan para dejar de fumar. Pedir apoyo y comprensión.
  • Pedir a un amigo fumador que considere dejarlo a la vez.

 

¿Qué estrategias existen para dejar de fumar?

 

Existen diferentes formas de dejar de fumar, las cuales pueden ser combinadas:

  • Hablar con un profesional de salud sobre lo que sería mejor para la persona. También se puede obtener asesoramiento gratis por teléfono, llamando a la línea 171 opción 2.
  • Dejar de fumar de golpe. Tirar sus cigarrillos, cerillos, encendedores y ceniceros.
  • Ir dejando poco a poco. Fumar cada vez menos durante varias semanas hasta dejar de hacerlo.
  • Preguntar a un profesional de salud si sería útil asistir a sesiones de psicoterapia, acupuntura o hipnosis.
  • Tomar una clase sobre cómo dejar de fumar o incorporarse a un grupo de apoyo.